Το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητικής Διατροφής σε συνεργασία με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων και τους Διαιτολόγους του Καναδά μας ενημερώνουν με συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο που η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές.
Οι οδηγίες αυτές αναφέρονται παρακάτω αναλυτικά:
1) Κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης υψηλής έντασης, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ενέργεια (θερμίδες) για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της προπόνησης και τη διατήρηση της υγείας. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη είναι δυνατό να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, ανωμαλία στην περίοδο για τις κοπέλες, μείωση ή αδυναμία αύξησης της οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού και ασθένειας.
2) Το βάρος και η σύσταση του σώματος μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση, αλλά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως το μοναδικό κριτήριο για τη συμμετοχή στα διάφορα αθλήματα. Συνεπώς, δεν ενθαρρύνεται η καθημερινή ζύγιση. Τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους ποικίλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κληρονομικότητα του αθλητή. Εξάλλου, οι τεχνικές εκτίμησης του σωματικού λίπους εμφανίζουν περιορισμένη ακρίβεια, επομένως καμία μέθοδος δεν είναι απόλυτα αξιόπιστη. Εάν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους (απώλεια λίπους), θα πρέπει να ξεκινά νωρίς και να γίνεται με αργά βήματα με τη βοήθεια μίας κατάλληλα εκπαιδευμένης ομάδας ειδικών (διαιτολόγου, εργοφυσιολόγου, γυμναστή κ.α).
3) Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επίπεδων γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι συστάσεις για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 ως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Το ποσό που απαιτείται εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, από το φύλο του και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες (καλοκαίρι – χειμώνας).
4) Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι ελαφρώς αυξημένες για έντονα ασκούμενους ανθρώπους. Οι πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντίστασης και δύναμης, όπως οι body builders, μπορούν να φθάνουν μέχρι και 1,6 έως 1,7 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτές οι συστηνόμενες πρωτεϊνικές προσλήψεις μπορούν γενικά να επιτευχθούν μέσω της δίαιτας και μόνο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή αμινοξέων, εφόσον η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής για τη διατήρηση του σωματικού βάρους.
5) Η πρόσληψη λίπους δεν θα πρέπει να περιορίζεται, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση από την κατανάλωση δίαιτας με λιγότερο από το 15% της ενέργειας να προέρχεται από λίπος, σε σύγκριση με 20% έως 25% της ενέργειας από λίπος. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών, καθώς παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
6) Οι αθλητές που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, είναι εκείνοι οι οποίοι περιορίζουν την ενεργειακή πρόσληψη ή χρησιμοποιούν δραστικές πρακτικές απώλειας βάρους, αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό τους ή καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες με χαμηλή πυκνότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά. Οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλλουν προσπάθεια ώστε να καταναλώνουν δίαιτες οι οποίες παρέχουν τουλάχιστον τις Συνιστώμενες Ημερήσιες Δόσεις των συστατικών αυτών, πάντοτε υπό την καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου.
7) Η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση. Συνεπώς, η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά ώστε να εξισορροπούν τις απώλειές τους σε υγρά. Δύο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400 με 600 mL υγρών, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150 με 350 mL υγρών κάθε 15 με 20 λεπτά ανάλογα με την ανοχή. Μετά την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να πίνει αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστά τις απώλειες, που είχε μέσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο αθλητής πρέπει να πίνει τουλάχιστον 450 με 675 mL υγρών για κάθε 0,5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8) Πριν από την άσκηση ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση της κατάστασης υδάτωσης, να είναι σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές, να είναι σχετικά πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος, να είναι μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον αθλητή.
9) Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η παροχή υδατανθράκων (κατά προσέγγιση 30 με 60 g ανά ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος. Αυτές οι διατροφικές οδηγίες είναι εξαιρετικά σημαντικές εάν ο αθλητής ασκείται σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, κρύο ή υψόμετρο).
10) Μετά την άσκηση, ο διαιτητικός στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Εάν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την άσκηση, πρόσληψη υδατανθράκων της τάξεως των 1,5 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών και ξανά κάθε 2 ώρες για 4 έως 6 ώρες, θα είναι αρκετή για να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά την άσκηση θα παρέχει αμινοξέα για την κατασκευή και την ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά από ένα έντονο αγώνισμα ή εντατική προπόνηση.
11) Γενικά, δεν απαιτούνται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν ένας αθλητής καταναλώνει επαρκή για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους ενέργεια από μία ποικιλία τροφίμων. Εάν ένας αθλητής εφαρμόζει κάποια υποθερμιδική δίαιτα, αποκλείει κάποια τρόφιμα ή κάποιες ομάδες τροφίμων από το διαιτολόγιό του, είναι ασθενής ή αναρρώνει από τραυματισμό ή έχει κάποια συγκεκριμένη ανεπάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά, ενδεχομένως να είναι κατάλληλο κάποιο συμπλήρωμα πολυ-βιταμινών / ανόργανων συστατικών. Κανένα διατροφικό συμπλήρωμα με ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς συγκεκριμένο ιατρικό ή διατροφικό λόγο (π.χ. συμπληρώματα σιδήρου για την αντιμετώπιση σιδηροπενικής αναιμίας).
12) Τα εργογόνα βοηθήματα (ουσίες στις οποίες προσδίδονται ισχυρισμοί ότι αυξάνουν την παραγωγή έργου ή βελτιώνουν την απόδοση) θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του προϊόντος, όσον αφορά στην ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα και τη νομιμότητά του. Εννοείται πως αποκλείεται η χρήση αναβολικών ή οποιουδήποτε άλλου παράνομου και επικίνδυνου προϊόντος.
Ευχαριστούμε τον "Αιγαιακό Πανεπιστημιακό Αθλητισμό" και τον υπεύθυνο αυτού κ. Μαστρογιαννόπουλο Δ. Νικόλαο Ms'c, Ε.Ε.ΔΙ.Π. Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, για την παραχώρηση του άρθρου (τ.XLI-Νοε'08).
Περισσότερα μπορείτε να διαβάσετε εδώ: http://www.aegean.gr/sports/
& στο προφίλ του aegean-uni-sports-centre
Πηγές φωτογραφιών (επιμέλεια από ομάδα σύνταξης MyAegean): (erykpl), (jason.lengstorf), (lokate366), (holamaria)
Αναφορά στον αρχικό δημιουργό - (Attribution) 
Διανομή του παράγωγου έργου με τους ίδιους όρους της αρχικής άδειας - (Share Alike) 
By 
